Činky pre ženy

Činky aerobic

Keď sa povie slovo činka, väčšina ľudí si vybaví statného kulturistu. Činka však nie je iba rýdzo mužská záležitosť, s činkami môžu veľmi dobre pracovať aj ženy. Dnes si teda predstavíme zopár tipov a rád pre dámy, prečo by práve ony mali o používaní činiek vážne uvažovať.

Prečo existujú činky pre ženy

Ženy, ak opomenieme výnimočné prípady kulturistiek, ktoré s činkami cvičia rovnako ako muži zaoberajúce sa týmto športom, využijú najmä tzv. činky pre ženy, čo sú činky ľahké a malé. Činky pre ženy sú určené pre aeróbny, čiže dynamický typ cvičenia, čo znamená, že ich ženy využijú prevažne pre chudnutie a vyrysovanie.

Medzi ženami stále pretrvávajú obavy nadmerného rastu svalstva pri použití činiek. Je tomu však práve naopak. Ak si, dámy, zvolíte vhodné činky a budete cviky vykonávať správne, môžete sa zbaviť problému, ktorý asi riešite najviac, a to povolené, neforemné svalstvo a prebytok tukových zásob. Posilňovanie s činkami vedie pri vhodnom type tréningu k redukcii tukových zásob a spevneniu svalstva, nie však k jeho nárastu.

Prečo sa ženy nemusia bať prílišného rastu svalstva pri používaní činiek?

StravovanieMuži, ktorí posilňujú s cieľom nabratia svalov, musia dodržiavať pomerne prísny stravovací režim, ktorý sa v krajnom prípade skladá z porcie tak veľkej, ktorú nemáte ani ako hlavné jedlo dňa. Takúto porciu musia zjesť každé 2 hodiny. Muži teda musia zvýšiť prísun energie, aby svalovú hmotu mohli nabrať. U žien to býva skôr naopak a pri cvičení sa prísun jedla snaží skôr obmedzovať.
TestosteronTento anabolický hormón má na rast svalstva zásadný vplyv, preto sa postavy žien a mužov toľko líšia už od prírody. Vzhľadom k tomu, že muži majú hladinu tohto hormónu v tele asi desaťkrát vyššiu, obavy žien z nadobudnutia mužskej postavy pri použití činiek sú úplne zbytočné. Aj pre ženy kulturistky je nesmierne ťažké dosiahnuť mužského typu muskulatúry.
Technika cvičeniaAk budete cvičiť s nízkou záťažou a dynamicky, nemôžete nabrať svalstvo tak, ako je to typické u väčšiny posilňujúcich mužov, ktorí sa snažia nabrať hmotu a cvičí silovo. Prečo tomu tak je?

Princíp aerobného a anaerobného cvičenia a chudnutia

Aeróbne cvičenie znamená cvičenie, pri ktorom svalom zabezpečíme dostatočný prísun kyslíka. Tuky, ktoré sú uložené v zásobách v podkoží, sa spaľujú iba za prístupu kyslíka v špeciálnej organely všetkých buniek, ktoré hovoríme mitochondrie. Proces sa odborne nazýva beta - oxidácia. To znamená, že ak sa chceme zbavovať tukov, ktoré sa nám pri vysokom prísune ukladajú v nepotrebnom nadbytku, musíme bunkám zabezpečiť dostatok kyslíka.

Opakom aeróbneho cvičenia je anaeróbna záťaž, kedy sa jedná o cvičenie s vysokou intenzitou, tepovou frekvenciou a krátkeho trvania. Pri anaeróbnom cvičení vzniká tzv. kyslíkový dlh, to znamená, že telo nie je schopné pri vysokej záťaži zabezpečiť dostatok kyslíka pre svalovú prácu. Bunky svalov musí využívať pre zisk energie cukry, ktoré sa uchovávajú v podobe glykogénu, čo je v postate cukor zložený z menších jednotiek, čiže polysacharid. Tento proces je menej energeticky náročnejší a rýchlejší a preto, keď svaly zaťažujeme intenzívne, tieto nemajú čas spracovať zásoby energie s pomocou kyslíka. V bunkách sa pri anaeróbnom zisku energie tvorí laktát, čo je kyselina, ktorá tiež brzdí využitie tukov ako zdroja energie.

Anaeróbne cvičenie je vhodné pri budovaní svalovej hmoty, sily a krátkodobej vytrvalosti. Pre chudnutie je však nevhodné. Aeróbne cvičenie je však nevyhnutné aj pre vyššie spomínaných kulturistov, ak chcú svaly vyrysovať, musia sa zbaviť nadbytočného tuku. Tí však používajú iné nástroje, ako ženy pre chudnutie.

Ako sa pri cvičení udržíme v aeróbnom režime?

Pri aeróbnom cvičení sú dôležité najmä 3 parametre, jedná sa o dobu cvičenia, intenzitu záťaže a tepovú frekvenciu. Svoju maximálnu tepovú frekvenciu môžeme určiť z jednoduchého vzťahu, kedy od čísla 220 odpočítame svoj vek. Ak si ako príklad zoberieme dvadsaťročného človeka, je jeho maximálna tepová frekvencia 200, u dôchodcov je to pochopiteľne výrazne menej. Vidíme teda, že maximálna tepová frekvencia klesá s vekom. Pre aeróbne cvičenie sa odporúča tepová frekvencia do 75 % - maximálne.

Intenzita tréningu. Ako bolo vyššie uvedené, telo pri intenzívnej záťaži nestačí spaľovať zásoby za pomoci kyslíka a pracuje na kyslíkový dlh. Preto je pre chudnutie nevhodný silový tréning, ako je napríklad drina s ťažkými činkami v posilňovni, vzpieranie a pod.

Doba cvičenia je ďalším dôležitým parametrom. Aby sme sa začali zbavovať tukových zásob, je nutné cvičiť minimálne 20 - 25 minút nepretržite. Okrem toho, že telo potrebuje nižšiu intenzitu záťaže, aby mohlo začať využívať kyslík, je tiež nutné myslieť na to, že náš organizmus najprv využíva zásoby, ktoré má k dispozícii najrýchlejšie. Jedná sa o zdroj energie, ktorá koluje v krvi, to sú najmä jednoduché sacharidy - glukóza, ďalej je to tiež vyššie spomínaný glykogén uložený vo svaloch a pečeni, ktorý sa na glukózu tiež rozkladá a následne uvoľňuje do krvi. Na podkožný tuk telo prechádza práve asi po zhruba 20 minútach. Čím dlhšie teda budete trénovať, tým lepšie. Ideálna dĺžka by mala byť aspoň niekde medzi pol hodinou až hodinou tréningu.

Blahodarné účinky aeróbneho cvičenia

V rade lekárskych štúdií bolo preukázané, že aeróbne cvičenie má priaznivé účinky na zdravie. Bunky si zvykajú na záťaž a situáciu s nižšou hladinou kyslíka a energie a organizmus je odolnejší. Dochádza k zrýchleniu a zvýšeniu srdcovej činnosti, zvýšenie krvného tlaku a rozširovanie ciev. Bolo potvrdené, že pravidelná aeróbna záťaž a nízka hmotnosť pôsobí ako preventívny faktor pre vznik hypertenzie (vysokého tlaku), infarktu myokardu a ďalších kardiovaskulárnych chorôb. Pri aeróbnom cvičení klesá hladina LDL cholesterolu, ktorý je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik týchto ochorení.

Využitie dámskych činiek

Ženy využijú činky najmä pre vyrysovanie paží a trupu, pri aerobiku a fitness. Bežkyňa môže použiť rôzne pripínacie závažia na nohy. Pre tieto účely sa vyrábajú špeciálne činky pre dámy a činky pre aerobic.

Druhy činiek pre ženy

Činky sa pre ženy robia rovnako, ako činky štandardné v dvoch základných prevedeniach. Takzvané monobloky bez možnosti nakladania a činky nakladacie. Medzi činky môžeme tiež zaradiť pripínacie závažia o nízkych hmotnostiach. Pre ženy sa odporúča začínať s činkami o váhe od 0,5 kg - 2 kg a cvičiť pri väčšom počte opakovaní. Váhu činiek môže postupne zvyšovať až na 5 kg - 6 kg.

Monobloky, činky pre aerobic

Činky zvané monobloky sú vykonané napevno bez možnosti zmeny hmotnosti. Vopred daná váha, ktorú nepotrebujeme príliš meniť, je typická u činiek pre aerobic, pre zumbu a pod. Kompletnú ponuku činiek aerobic nájdete na našich stránkach tu. Tieto činky sú ľahké a vybavené špeciálnymi úchytmi proti vykĺznutiu.
Monobloky sú dostupné v niekoľkých prevedeniach. Nájdeme rôzne materiály od plastických hmôt po zliatiny ocele - obvykle chrómové. Z hľadiska kvality materiálu a tým pádom výdrže, sa oplatí zliatiny ocele, nevýhodou je vyššia cena.
Pre ženy hľadajúcich skôr lacnejšiu variantu by som odporučil napr. tieto činky vo vinylovom prevedení. Váha činiek je priemerná a vhodná pre začiatočníčky, činky sú pomerne lacné a poslúžia rovnako dobre ako zliatinové.
Z hľadiska nízkych nákladov a variability by som tiež odporučil zakúpiť činky v sade, ako napríklad sada vinylových činiek - 12 kg. V sade máme činky o hmotnosti 1, 2 a 3 kg, takže môžeme postupne zvyšovať záťaž ako u nakladacích činiek alebo si hmotnosti podľa potreby striedať. Pre štart s aerobikom alebo iným dynamickým cvičením to môže byť ideálny variant vzhľadom k nákladom.
Zaujímavou novinkou sú činky Master Shake, ktoré využívajú energiu používateľa a s pomocou odporu hriadele a nárazy závažia zvyšujú efektivitu cvičenia. Činku možno využiť pre posilňovanie svalov horných končatín a trupu - bicepsy, tricepsy, chrbtové a ramenné svaly. Vzhľadom k odporu, ktoré činky vám pri cvičení kladú, dokážete lepšie precvičiť problematické partie a výsledky cvičenia by na vás mali byť patrné skôr, ako pri cvičení s činkami štandardnými.

Nakladacie činky

Nakladacie činky sú typickejšie skôr pre mužov, pretože dovoľujú zvyšovať záťaž nad cca 10 kg.
U žien, ktoré sa chcú zbavovať tuku a rysovať aeróbnym cvičením svoje svalstvo, sa odporúča maximálna váha 6 kg. Obstaranie nakladacej činky, ktorá má pri maximálnom naložení napr. až 15 kg je tak v tomto prípade nadbytočné. Teoreticky by sa dala použiť tiež, napríklad táto pogumovaná nakladacia činka Pro Grip 10 kg. Je lacnejšia ako vyššie spomínaný set, pričom samotná tyčka činky bez kotúčov váži 1 kg, s tým by ste mohli začať cvičiť a po určitej dobe pridať menšie kotúče po 1,5 kg, je to však príliš veľký skok vo váhe. Dala by sa zakúpiť aj chromová činka MASTER 10 kg a sada činek v kufri 2 x 7,5 kg, kde sú kotúče s hmotnosťou 0,5 a 1 kg, takže by ste mohli začať len s tyčkou a potom pridávať 0,5 kg až 1 kg na každej strane, tu si však priplatíte, pričom nevyužijete všetky kotúče. V rámci variability a kvality by to však mohlo byť vhodné riešenie pre ženy, ktoré sa neboja si za činky priplatiť.
Ja odporúčam začať od 1 kg a postupne zvyšovať o pol kila až kilo vyššie, maximálne však do 6 kg pre tie najzdatnejšie ženy.
Ako vidíme, k nakladacím činkám tak zvyčajne siahnu skôr ženy, ktoré chcú cvičiť silovo, napríklad fitness pretekárky a pod.
V našej ponuke sú nakladacie činky k nájdeniu tu, môžete tu nájsť aj chrómové monobloky spomínané vyššie.

Základné cviky pre precvičenie paží pre začiatočníčky

Odporúčam si vyhľadať rôzne inštruktážne videá na odborných portáloch a naštudovať si na internete, ako s činkami správne cvičiť. Pre úplné začiatočníčky tu aspoň pre štart vypíšem 4 jednoduché cviky, ktoré vám pekne vyrysujú paže, takže nadobudnú pekný a foremný tvar.

Stúpneme si rovno, rozkročíme nohy na šírku ramien, ruky s činkami budú na začiatku cviku pripažené. Teraz spevníme brucho, podsadíme panvu a natiahnuté paže s činkami zdvíhame do predpaženia a späť. Tento cvik opakujeme 20 krát. Po pár minútach pauzy opäť 20 sérií.
Postavíme sa opäť rozkročmo na šírku ramien, pokrčíme ruky v lakťoch a činky držíme blízko pri sebe. Následne sa snažíme vytlačiť ruky do vzpaženia a potom opäť späť pokrčiť lakte. Činky pritom spúšťame k ramenám. Cvičíme aspoň 15x a opäť opakujeme po pauze.
V ďalšom cviku si spevníme tricepsy. Mierne sa predkloníme a pokrčíme kolená. Chrbát musí byť pritom rovný. V natiahnutej ruke držíme činku a pokrčíme ju tak, aby činka bola súbežne s trupom, a narovnáme sa. Cvik opakujeme 15x pre každú ruku a po pauze opäť celú sériu.
Pri poslednom cviku sa postavíme rovno, jednou nohou vykročíme dopredu do výpadu a druhú nohu necháme natiahnutú, pričom sa zaprieme o špičku. Upažíme len jednu ruku s činkou a druhou nechávame spustenú voľne pozdĺž tela. Ďalej ohneme ruku v lakti. Lakeť sa snažíme tlačiť silou smerom nahor, kým paža nebude súbežne so zemou. Potom sa vraciame späť, narovnáme sa a opakujeme totožne druhú stranu. Opäť urobíme 15 cvikov a opakujeme po pauze.