0918 665 685 
info@mastersport.sk 
Registrácia
Prihlásiť sa 
Adventný kalendár 2024
Chcete si počas decembra užiť sviatočnú atmosféru a pritom zostať aktívna? Pripravili sme pre vás špeciálny fitness adventný kalendár, ktorý vám každý deň ponúkne jednoduchú pohybovú úlohu, alebo zdravý vianočný recept. Vďaka týmto krátkym aktivitám si nielen udržíte kondíciu, ale tiež si doprajete energiu a dobrú náladu po celé sviatky.
🎅 Každý deň nová úloha – ľahký cvik alebo recept, ktorý zvládne každý.
🎁 Ideálne pre každú úroveň – môžete si vybrať z 2 úrovní obtiažnosti.
✨ Zostaňte motivovaní až do Vianoc – každý deň vás čaká prekvapenie, ktoré vás udrží na správnej ceste.
Základný kalendár
Pre pokročilých
Adventný kalendár si môžete stiahnuť kliknutím na obrázok.
Recepty
Vianočné overnight oats
- 60 g ovsených vločiek
- 100 ml ľubovoľného mlieka
- 1 lyžička chia semienok
- 1 lyžica medu (voliteľné)
- 1-2 lyžičky perníkového korenia
- 50 g bieleho jogurtu (klasický, grécky alebo rastlinný)
- nasekané orechy, čerstvé ovocie
V uzatvárateľnej nádobe zmiešame ovsené vločky s mliekom, chia semienkami, medom a korením. Na to navrstvíme jogurt. Posypeme orechy a na kocky nakrájaným ovocím - môže to byť jablko, citrusy alebo granátové jablko podľa chuti. Necháme cez noc v chladničke (aspoň 6 hodín).
Tip:
- Ovocie môžete pridať aj až ráno, aby bolo čerstvejšie.
- Perníkové korenie môžete nahradiť napríklad škoricou.
- Namiesto perníkového korenia môžete použiť aj mix škorice, zázvoru, klinčekov a muškátového orieška.
Perníkové smoothie
- 1 zrelý banán
- 200 ml ľubovoľného mlieka
- 1 lyžica bieleho alebo gréckeho jogurtu
- 1 lyžička medu
- 1/2 lyžičky perníkového korenia
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu (voliteľné)
- štipka škorice na posypanie
Do mixéra dajte banán, mlieko, jogurt, med, perníkové korenie a vanilkový extrakt. Všetko dobre rozmiešať, kým nebude smoothie hladké a krémové. Pokiaľ je príliš husté, pridajte ešte trochu mlieka. Nalejte do pohára, posypte štipkou škorice a ozdobte troškou perníkového korenia alebo posýpkou z perníkov pre extra sviatočný nádych.
Tip:
- Pre studenú verziu môžete pridať pár kociek ľadu.
- Banán použite ideálne mrazený, pre krémovejšiu konzistenciu.
- Pokiaľ chcete smoothie viac zasýtiť, pridajte lyžicu ovsených vločiek alebo chia semienok.
Brownies z 3 surovín
- 3 zrelé banány
- 125 g najemno mletých ovsených vločiek
- 50 g kakaa
Banány ošúpte a roztlačte. Pridajte namleté vločky, kakao a všetko premiešajte do jednotného cesta. Predhrejte rúru na 180°C. Hotové cesto prelejte na plech vyložený papierom na pečenie alebo vymastený maslom a pečte cca 20 minút, kým horná krusta nebude pevnej konzistencie.
Tip:
- Pred pečením posypte cesto v plechu drvenými orieškami.
- Môžete do cesta pridať trochu medu alebo javorového sirupu na sladšiu chuť.
- Čím zrelšie banány použijete, tým sladšie brownies budú.
Dobrú chuť 🙂
Vysvetlenie cvikov
Kmitanie v upažení
Postavte sa, chodidlá na šírku bokov. Chrbát je rovný, ramená stiahnuté dole. Upažte na úroveň ramien a potom kmitavými pohybmi hore a dole aktivujte svaly ramien.
Výpony na špičkách
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Zdvihnite sa na špičky a potom sa vráťte dole. Pohyb opakujte pre spevnenie lýtok.
Mountain climber
Z polohy dosky priťahujte striedavo kolená k hrudníku rýchlym tempom, akoby ste „liezli po horách“.
Chrobáčik
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy do pravého uhla a ruky dajte za hlavu. Striedavo priťahujte jeden lakeť k opačnému kolenu, zatiaľ čo druhú nohu naťahujte do diaľky.
Úzky klik
Pri kľuke držte ruky blízko pri tele a lakte smerujte dozadu. Ruky a lakte držte po celú dobu cviku pri tele, paže neroztvárajte. Týmto sa zameriate primárne na tricepsy.
Superman
Ľahnite si na brucho a vzpažte ruky. Podsaďte panvicu a zdvihnite zároveň ruky, hrudník a nohy nad zem.
Zdvíhanie panvy
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a položte chodidlá na zem na úroveň bokov čo najbližšie k panvici. Zdvihnite panvu do výšky a potom ju kontrolovane spustite späť. Chrbát pritom neprehýbajte. Zadok je zaťatý po celú dobu cviku.
Rotácia ramien
Uchopte gumu alebo tyč na úroveň širší než ramená a predpažte. Rotujte s natiahnutými rukami oblúkom dozadu, až máte tyč/gumu za chrbtom.
Upažovanie s činkami
Držte činky v rukách. Dlane smerujú k telu a lakte sú mierne pokrčené. Chrbát je rovný, ramená stiahnite dole, lopatky zafixujte. Zdvíhajte paže na úroveň ramien a späť.
Pozdrav slnku (Surya Namaskar A)
Pozdrav slnku (Surya Namaskar) je sekvencia jogových pozícií, ktorá sa obvykle cvičí na zahriatie a pretiahnutie celého tela.
1. Postavte sa rovno s nohami pri sebe, dlane spojené pred hrudníkom. Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na dych.
2. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, mierne sa prehnite dozadu a otvorte hrudník.
3. S výdychom rozpojte ruky a pomaly sa predkloňte, ruky nechajte klesnúť smerom k zemi. Uvoľnite hlavu a krk.
4. S nádychom zdvihnite trup do polovičného predklonu, narovnajte chrbát a pozrite sa dopredu.
5. S výdychom položte ruky na zem a odstúpte nohami dozadu do polohy dosky, telo držte rovné a zapojte brucho.
6. Pomaly spustite telo dole, ako by ste robili kľučiek, až sa takmer dotýkate zeme. Lakte držte pri tele.
7. Položte boky na podložku, zdvihnite hrudník nahor a otvorte hrudník, hlava v predĺžení chrbtice. Ruky sú pod ramenami, lakte smerujú dozadu.
8. Zdvihnite panvicu do výšky (telo vytvorí tvar obráteného „V“), ramená tlačte od hlavy, päty smerujú k zemi. Nebojte sa pokrčiť kolená, dôležitý je rovný chrbát.
9. Prikročte alebo priskočte nohami medzi ruky a zdvihnite sa do polovičného predklonu.
10. Predkloňte sa späť dole, uvoľnite hlavu a ruky.
11. Obrateľ po stavci sa pomaly narovnajte, ruky vzpažte, mierne sa prehnite dozadu.
12.Ruky spojte dlaňami k sebe a pritiahnite späť pred hrudník, čím sa vrátite do východiskovej pozície.
Každá aktivita vás posunie bližšie k tomu, aby ste si užili zdravé a šťastné Vianoce. Prijmite túto výzvu ako príležitosť na vytvorenie nových zdravých návykov, ktoré vám vydržia aj po sviatkoch!! 🎄
Recenzie 
